Készítette: Mátyási Emese, pszichológus
Otthoni bezártság, izoláció
Mi is ez a jelenség? Milyen hatásai vannak? Mit tehet az ember?
A jelenlegi helyzetben, a rendelkezések értelmében sokan kényszerülnek arra, hogy otthon maradjanak. Az egyén számára már önmagában is problémát jelent az izoláció, a bezártság, a folyamatos veszélyhelyzet, a monotónia és a fokozott munkaterhelés. Hozzáadódnak mindehhez a kiscsoportos létből fakadó személyközi stresszforrások: a különbségek, a nemi szerepekkel kapcsolatos kérdések, a személyes konfliktusok és a vezetéssel kapcsolatos esetleges problémák. Mindezekre a stresszválaszok széles skálája lehetséges. [i] A The Lanclet nemrégiben publikált arról, hogy a karanténnak jelentős pszichológiai hatásai lehetnek. Ezt erősíti meg a 2003-ban megírt másik tanulmány, amely a SARS-kitörést vizsgálta. Az idegességtől kezdve az alvászavarokon át a stressz különböző fajtái jelenhetnek meg. Alapvetően az emberek társas lények. A cikk szerint a fő stresszfaktorok (amik okozhatják a stresszt) a karantén helyzetben: a megfertőződéstől való félelem, a frusztráció, az unalom, az információhiány, a pénzügyi veszteségek, a megszokott ellátás hiánya és a betegség stigmája. A karantén és ezáltal az izoláció elhúzódása (ha nincs valamilyen otthon végezhető tevékenység) súlyosbítja a szorongást, a tehetetlenség érzését, és a depressziót. [ii]
Mi az az izoláció? Mik az általános hatásai?
Az izoláció, azaz a külvilágtól való elszigetelődés, amikor a szokványos társas érintkezéseiket, a szokásos tevékenységeiket és a mobilitásukat megszakítják az emberek. Az izoláltság egyértelműen stressz-forrás és többfajta negatív érzelem kiváltója lehet. Az elszigeteltség mentális terhei közé tartozik a karantén helyzet ezen időszakában, hogy felborul a megszokott napirend, megcsappannak az értelmes feladatok, kevesebb az inspiráló inger, beszűkül a társas érintkezés, sokaknál anyagi nehézségek lépnek fel, ráadásul a megszokott megküzdési stratégiák egy része sem áll rendelkezésre: nem lehet lemenni edzeni, nem lehet elugrani egy moziba vagy a barátokhoz. Mindezek következtében felbukkanhatnak vagy felerősödhetnek a fent már említett negatív érzelmek közül:
- Félelem és szorongás
Jogos az aggodalom a saját és szeretteink egészsége miatt. Az egymásnak gyakran ellentmondó információk és naponta változó szabályok miatt érthető az is, ha valaki attól tart, hogy nem tudja beszerezni a mindennapokhoz szükséges ellátmányt. Szorongató érzés, ha rajtunk áll mások jólléte, különösen, ha az ő gondozásuk miatt nem tudjuk ellátni a megszokott munkánkat.
- Lehangoltság és unalom
Van, aki nem tud dolgozni, vagy más mindennapos elfoglaltságairól kell lemondania, szomorúvá, levertté válhat, az elnyúló elszigeteltségben pedig beüt az unalom, nyomasztóbbá válhat az egyedüllét, felerősödhet a magányosság érzése.
- Düh, ingerlékenység, frusztráció
Az izoláció velejárója lehet, annak érzése, hogy leszűkült az átvitt értelemben vett mozgásterünk, a személyes szabadságunk, mindez pedig könnyen vezet frusztrációhoz. Előfordul, hogy az egyén a korlátozó intézkedéseket bevezető hatóságokra haragszik, mások azokra az emberekre, akik nem kezelik kellő felelősséggel a helyzetet, így veszélybe sodornak másokat.
A koronavírus terjedése közepette mi magunk is megfigyelhetjük magukon és a környezetükben élőkön a jeleket, amelyek a mentális egészségi állapot romlására utalhatnak. A főbb tünetek:
- Általános aggodalom és a betegségtől való félelem
- Megváltozott alvási és étkezési szokások
- Álmatlanság, vagy koncentrációs zavar
- A krónikus egészségügyi problémák súlyosbodása
- Fokozott alkoholfogyasztás, dohányzás, vagy droghasználat.
Mit lehet tenni?
Emberek tömegesen néznek most szembe hetekig tartó karanténnal, vagy legalábbis azzal, hogy gyakorlatilag megszűnik a társasági életük. Az egyének maguk is tehetnek azért, hogy otthon megőrizzék mentális egészségi állapotukat. A CNBC pszichológusok 11 tanácsot gyűjtöttek össze, amelyek segíthetnek.
- Napi rutin kialakítása. Öltözz át a pizsamádból, tusolj le és készíts egy listát arról minden reggel, hogy mi az aznapi célod, ezzel a produktivitás és a normalitás érzetét keltve.
- Nap beosztása. Találj olyan elfoglaltságokat, amik megtörik a napod és amennyire lehet, a különböző tevékenységeket más-más környezetben végezd.
- Odafigyelés a testre. Táplálkozz egészségesen, aludj sokat és tornázz, akár online edzések segítségével, vagy csak nyújts, és meditálj.
- Mások segítése. Ha nem kötnek szigorú izolációs szabályok, akkor ezt könnyen megteheted, például elintézheted a bevásárlást azoknak, akik akadályoztatva vannak.
- Kapcsolattartás. A technológia vívmányainak köszönhetően tarthatod a kapcsolatot a kollégáiddal, a családoddal, a barátaiddal, akár telefonon, akár videóhívásokkal, akár chateléssel.
- Limitált a médiafogyasztást. Megbízható forrásokból tájékozódj a legfrissebb információkról, de ne hagyd, hogy túlterheljen a híráramlás és a közösségi média.
- Gyógyszerkészlet feltöltése. Ha szükséges, akkor a rendszeresen szedett gyógyszereidből kérj a szokott időszaknál hosszabb időre receptet, és váltsd ki őket, hogy a karantén alatt is hozzájuss.
- Ne unatkozz. Olvass, sorozatozz vagy kezdj el egy olyan otthoni projektet, ami eddig az időhiány miatt halasztódott. A lényeg, hogy mentálisan aktív maradj.
- Kiégés kerülése. Ha otthonról dolgozol, akkor állíts fel szigorú szabályokat a munkaidődre vonatkozóan és tarts is be őket.
- Fókuszálj a pozitívumokra. Figyeld a pozitív híreket is és legyél hálás azoknak, akik fáradhatatlanul dolgoznak azon, hogy minél előbb megoldják ezt a nehéz szituációt.
- Egyszerre csak egy napra koncentrálj. Ne tekints túlságosan messzire a jövőbe, és emlékeztesd magad, hogy ezek csak átmeneti intézkedések és hogy nem vagy egyedül velük.[iii]
Ajánljuk a pszichológiai eszköztárban megtalálható neves, hazai pszichológus Bagdy Emőke professzorasszony pszichofitness videó összeállítását!
https://vecsesmental.blog.hu/2020/04/15/bagdy_emoke_pszichofitnesz_gyakorlatok#more15614446
[i] Ehmann Bea, Balázs László (2015). A sarkvidéktől a világűrig: A pszichológiai tartalomelemzés alkalmazása izolált kiscsoportok vizsgálatára. Magyar Pszichológiai Szemle. 2015, 70. 4/2. 723-742.
[ii] Samantha K Brooks, Rebecca K Webster, Louise E Smith, Lisa Woodland, Simon Wessely, Neil Greenberg, Gideon James Rubin (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet. Published online February 26, 2020 https://doi.org/10.1016/ S0140-6736(20)30460-8
[iii] Psychology experts share their tips for safeguarding your mental health during quarantine. Published 2020 Mar. 20. Friday 3:42 AM, Updated 2020. Mar. 20. Fri, 4:04 AM https://www.cnbc.com/2020/03/20/coronavirus-tips-for-protecting-your-mental-health-during-quarantine.html
MPT (2020). Pszichológiai vonatkozású kérdések és válaszok a koronavírussal kapcsolatban
HVG (2020). 6 tipp az Amerikai Pszichológiai Társaság útmutatója alapján.
https://hvg.hu/pszichologiamagazin/20200326_Igy_orizhetjuk_meg_mentalis_epsegunket_az_izolacioban
